- ☆その昔11kg落とした事があります
- ☆油断してると太る
- ☆まず、太る原因は食事です
- ☆摂取カロリー - 基礎代謝の計算をしてみる
- ☆筋肉の恩恵
- ☆脂肪を減らす事について
- ☆有酸素運動をするにも糖質が必要である
- ☆【まとめ】トレーニング有無と食事の関係
- ☆【注意点】体脂肪率について
☆油断してると太る
僕は週3でトレーニングジムに通っているのですけれど、最近太り始めてしまいました。トレーニングジム通いしてるのに、なんたる体たらくだ！悔しい！
というわけで、真面目に体重を落とそうと、そこら中のネット記事を漁った知見と、経験則を交えた痩せ方について、2018年版の最新ダイエットメモとして残しておきます。
☆まず、太る原因は食事です
wikipediaで基礎代謝(1日の消費カロリー)についての記事があるので、こちらを参照すると自分の年齢・体重から基礎代謝がわかると思います。
基礎代謝分だけ食事してれば計算上は太りませんし、ないしは痩せ続けると思われます。あくまで計算上ですが。
☆摂取カロリー - 基礎代謝の計算をしてみる
ですので、表計算(((google drive上のスプレッドシートで無料で作れますし、もしくはMS Excelやopen office 表計算を使ってみましょう))で、基礎代謝と食事による計算をさくっとやってみました。
ちなみに食品別のカロリーについては、ネットで検索するといろんなサイトがあるので適当に参考にしております。
表計算でまとめてみると、基礎代謝以下に1日の食事を抑えるのは難しい事が理解できましたし、食べ過ぎである事を客観的に理解する事ができるのでオススメです。
ただし運動せずに食事のみで体重維持をすると、体つきが貧相、もしくはたるんだものになりますし、臓器や呼吸器などの衰えに繋がりますので、運動もすると良いと思います。
☆筋肉の恩恵
過剰摂取されたカロリーは脂肪になりますが、筋肉は糖質を蓄える貯蔵庫の役目を持っているので、脂肪になる前に筋肉にカロリーが蓄えられます。ゆえに筋肉が少ないと脂肪になりやすいです。
結果、筋肉量の少ない人が食べ過ぎるとブヨブヨになります。ブヨブヨを気にしなければ関係ないお話ですが、体の見栄えとしては筋肉は在った方が良いわけです。しかも筋肉は基礎代謝を上げる効果があります。
筋肉は素晴らしい。
☆脂肪を減らす事について
筋肉を増やしたとしても、既に体についてしまった脂肪は別次元のお話です。筋トレ＋タンパク質摂取により筋肉を肥大化したとしても、脂肪は別です。
この脂肪をなんとか減らしたい！
経験上ですが、日常生活の基礎代謝における脂肪の燃焼はごくごく微量です。一度ついてしまった脂肪を通常の生活で落とすのは難しいし長い時間がかかると思います。
では脂肪を燃焼する即効性のある方法は何か？これは言い尽くされていますが「有酸素運動」です。人間は脂肪分解を活性化するシステムとして「有酸素運動」があるのです。さて、「有酸素運動」といわれる運動強度については、実は万能なモノサシはなくて、個々人で異なるようで、「無理しすぎないけれどそこそこ頑張る運動強度」(最大心拍数の65％～85％)と言われています。
全力の運動強度であると、脂肪燃焼よりも筋肉中の糖質(高効率エネルギー)を利用してしまうので、脂肪燃焼を最大化するのは、全力の運動ではないようです。「何で？」と思うのですけれど、研究結果として人体の仕組みがそうなっています。
というわけで、「有酸素運動」をして脂肪を落としていきましょう。ちなみに有酸素運動を行ったからといって、１００％脂肪からエネルギーを供給できるかというと、そんな事はないそうです。共有元のエネルギーとして、筋肉中の糖質及び、脂肪や筋肉を分解した糖質など、人体の活動は完全には科学で解明されていない複雑なものらしいです。
しかし「有酸素運動」による脂肪燃焼は間違いなく効率は上がるそうなので、オススメなのです。
ちなみに筋トレ後に有酸素運動する事を多方面でオススメされているようです。筋トレによる脳内物質の分泌により、有酸素運動による脂肪燃焼の効率がさらに上がると言われているためです。
逆に筋トレと有酸素運動の併用をオススメしない方もいらっしゃいますが、これは綿密なトレーニング計画をもって、筋トレと有酸素運動を一緒に行わず、食事と合わせてそれぞれのトレーニングを最大化するためのチューニング的考えであり、本格的アスリートでなく、健康的に痩せる事を目指す方はそこまで厳密に考える必要は無いんじゃないかな？と思いますし、そもそもトレーニングによる時間がかかるため、プライベート時間を犠牲にしてしまいます。日常生活を行いながらダイエットも両立する一般人向けには筋トレ＋有酸素運動が効率的であろうと思います。
☆有酸素運動をするにも糖質が必要である
アスリートの人が、トレーニング当日に沢山炭水化物を摂取する「チートデイ」と呼ばれるものがあります。
さきほど脂肪燃焼するには有酸素運動がオススメと述べましたが、脂肪燃焼するためには燃やすための燃料が必要で、それが糖質になります。脂肪を燃焼するにも糖質が必要なんですよ。なので「チートデイ」があるんです。
トレーニングジムに長く通っている人は実感できるかと思うのですけれど、炭水化物をあまり摂取していない場合、ランニングマシンで走っていると疲労感が早くやってきて、非常に辛くなって走れなくなります。
有り体に言えば、「ごはん食べてなくて力がでない」という状態です。
つまり、トレーニングする時は炭水化物を多めに取る方が、効果的に脂肪燃焼に繋がるわけです。
けれど炭水化物を沢山とると太っちゃうんじゃない？と思いますよね。こちらは単純な算数のお話になります。
